[转]从选购到调试~有关自行车的各类文章~（二）

爬坡的技巧

朋友们是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松，知秋从能想到的每一点入手，从正确的姿势到爬坡心理，调节你的爬坡技巧，让你在力量健全之前顺应爬坡过程、享受更加、更轻松的骑坡乐趣。

一、心理因素 首先不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬两扇门，任何铺设柏油的公路我们单车一组都肯定能骑行而过。爬坡时心理放松、神情潇洒，遇到骑手、行人、自驾车者面带微笑，可以增加你的自信心。另外，也不要小觑陡坡，在不了解坡长的前提下拼命三郎似的冲向陡坡，往往会造成呼吸上青黄不接、和肌肉方面的预警信号。

二、爬坡技巧

头部 头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子，颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之，以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

腹部 爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

座位 在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

膝盖 爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

手掌 当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松，想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

站姿 使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

背部 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部 保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

呼吸 爬坡时才需大口供氧，放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。大口呼吸能让更多的氧离子进入血液，减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。不过，切忌大口呼吸不等于连喘粗气，必须在持久的节奏下一下一下的进行，要做到节奏均匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率，总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

手肘 保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

臀部 臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

三、车辆装备

事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着绝大的影响关系，但是在爬坡时利用以上因素作为检测，能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

正确的骑行呼吸——调节你的供氧能力

以前老听到蓟门之树抱怨：“爬坡我腿部不累，就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来，而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量，致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知秋无法改变你的体力，但能从呼吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。

一、健康呼吸理论 呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。(我前些日子呼吸系统就给搞差了，现在也特别注重这方面的恢复)为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样的两个，吃同样的饭，为什么一个跑10公里就累的不行了，一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里，能量转化的效率高低与呼吸密不可分！简单的说来就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8秒钟左右的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，但这里面就出现了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP（还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。

二、骑行呼吸经验 关于自行车运动呼吸同样重要。以前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸，结果就好很多了。骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但知秋并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉朋友们如果在平路上骑行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸，是在口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时，需要大口供氧，尽可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了），如果是天凉的时候，建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头可以适当的上卷，有助于加热气体。 呼吸小贴士：无论是何种情况（那怕你是在念经），呼吸最忌的就是没有规律。

三、在一些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。爬4000米高度是嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单：空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。这时，在必要的夜晚药物调理下，白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季将至，骑车更要注意保暖。

辅助骑行装备之我见

如果你刚刚接触骑行活动，属于菜鸟级人物，这篇文章仅可以略读一遍，不一定将下述物品一一购买。如果你已经拥有1000公里以上的单车经验，又想在北京周边畅游下去并且爱好、定位于逐步提高自身的骑行水平，那么知秋的文章你可以作为参考。在冬季这个骑行淡季，花些时间购买辅助装备，以备明年和风倘佯之时荡骑北京周边。下文所提到的装备，非教唆大家一次性购买到位，逐步研究配置、实践得出真知、寻求适合自己户外习惯的装备才是我写这篇文章的本意。

1.头盔 出去骑行连个头盔都没有，连起码的安全无法保证，所以头盔的配备至关重要。我国是世界第一自行车大国，但百分之99.99%的人骑车不配戴头盔，欧洲国家骑自行车在公路上行使，必须配戴头盔。为什么？因为大家平日上班下班，已然习以为常。我们外出骑行不比平常，动辄100公里、多则数日旅行，所以我个人认为尽头盔应该购买，而且有能力尽可能买好的。这个钱不能省，毕竟脑袋就一个。自行车专用头盔，采材料很轻的PU或保丽龙材料，帽上有排热通风洞；配戴时，前额要下压戴齐眉，因为大多数单车的摔车事故人会向前翻滚，前额容易着先着地，帽沿起部分保护作用；帽沿线配在下巴后，可调整至约脖子与帽带约一手指距离（即舒适又不脱落或晃动）。市面上所售自行车盔多为13孔、19气孔、23孔……孔多必然安全性降低，孔少未必透气性不好。一个透气孔设计合理的头盔，无论从重量、价格、做工来说都会与众不同。强调一点，如果你预算不足，头盔一定要买坚固的，哪怕它是一次性的都可以，至于外观，是另一回事，头盔离开安全性那就是一个硬邦邦的瓜皮帽！

2.气筒 我以前单车旅行随身带一个便携的小气筒，不锈钢的，不过是国产货，质量不稳定，虽然初期用起来还可以，但毕竟不是只用一次两次，万一该用的时候坏了可就麻烦了。现在用的是一个塑筒的，重量很轻，法嘴/美嘴互换，随身携带小巧玲珑。不过，我觉得最好有气压显示的才好，筒身材料金属的也不错，不会老化，并且有一定的强度。推荐GIANT的便携气筒，铝合金筒身，法嘴/美嘴互换，绑定车斜梁上，摘取方便。

3.骑行服 对于骑行服有一点比较重要就是：大小！我个人觉得用不着每次都穿，毕竟大部分的设计目的都是为了减小风阻或是统一视觉。不过准备一套的价钱不非，另外透气性也是需要考虑的。骑行上衣在辅助装备中并不十分重要，刚才看了美国越野比赛转播，那些家伙连穿背心的都有，所以，上衣只要舒服透气、不影响动作即可。至于骑行短裤的重要性，知秋已经在《车座调节好方法——让PP舒服一点》一文中阐述过了，这里不再浪费资源。另外说明：有些人很注重风阻，实际上是多余的。没经过训练、姿势不对，给你最低风阻的衣服车子你还是觉得风阻太大，所以装备就不要买那么专业，虽然专业的看上去很酷！但你真的有必要把大把大把的银子都花在外表上嘛？骑着上千上万的车，穿着上百的装备，小心翼翼，连原来的水平都发挥不出来。

4.手套 骑行手套可以使我们长时间握把手防止流汗手滑、跌倒时手着地时多一层保护，手心处有加厚处理、部份手套手背处有毛巾布材料，可机动擦汗(冬天擦鼻涕)。 我有一付fox半指手套，近期想买一付全指的。毕竟冬天的骑行活动不多，轻骑兵组织活动也集中在春、夏、秋、三季，预算不够的朋友半指手套基本上够使了。不过，手套对于骑车的来说要耐磨，要购买单车专用手套；大小一点不能错，本人必须亲自试戴；质地不能用太过松懈，否则会随着使用次数的增加而变大。像MERIDA30多的那种东西，看看就行不要买。手套要买好的，否则摔一回就刮了。

5.自锁脚踏+自锁鞋 有这个意向的朋友，要先考虑经济因素才能购买，还要考虑到各个品牌的价格和质量差别以及个人的蹬车习惯。卡式鞋底可与踏板完全卡紧，使脚踏板所产生的力道完全反应到车上，另脚会固定置放在正确位置，不任意滑动，可增加踩踏效率。不过，我有些资深朋友很不喜欢自锁鞋，摔说会妨碍脚掌活动，影响平路徒几步，而且摔跤时穿自锁鞋很可怕。仁者见仁，智者见智。关于自锁，我觉得如果是真正的比较大坡路，还是有必要备一双的，不过对于我们工薪阶层来说，一付脚踏+一双自锁一下拿出来还是均衡利弊，毕竟不便宜。

6.头灯或车灯 虽然我有一部DIAMOND BACK车上自带有法国原装的磨电车灯，但是没用过。我觉得一般登山用的头灯只要能装绑在把横上都可以使用，再说野营的时候还可以当手电筒，一举两得。其实使用的时间我并不十分在意，我主要是比较关心灯泡的寿命和原装灯泡的购买情况，原装灯泡一般都比一般的国产灯泡亮很多（大约70%~200%之间，主要是因为灯泡里加入了一些惰性气体，比如氪气等），原装灯泡一旦坏了换上普通灯泡性能就肯定大打折扣，再加上骑行时头灯一直在使用，灯泡是纯电阻的用电器，发热量会大的惊人，很有可能在长时间不间断的使用中烧毁。因此如果原装灯泡很难买到的话，我不建议大家购买昂贵的头灯。用作照明引路的头灯必须具有照明穿透性，普通国产的LED头灯只能短距离光面积照射，只能起到光源的作用。如果真的要夜行的话，不管头灯还是车灯是要买一个的，安全行车最重要嘛！

7.背包 我有一个OZARK（奥索卡）的专业骑行登山包，外带防雨罩，背上去很舒服。不过是30L的，比较大，适合中途旅行，象这样近途的越野用不上那么大空间，所以建议大家买一个小一点的（当天去当天回，顶多25L就够用了），要求：首先是要防水（里面要放相机、采访机什么的，怕水的）；其次结实耐磨、分层多（便于条理，可以快速找到要找的东西）；再次背包腰带部位要软，长距离弓身骑行背部不能选择钢架结构；最后要选择具有外挂头盔、衣物的功能，以便及时更换着装。其实腰包、三角包、坐垫包配合有容纳物品专栏的骑行服也可以的，只不过不能盛放过多的FB物资。 另外说一点：反光条在夜晚的时候确实很有用，不仅包上的如此，我车上的反光件（车轮辐条上的侧灯、脚踏上的灯以及座管后面的尾灯）在夜晚的时候，有光照过来的时候十分醒目，象灯一样！有的NIKE运动鞋上的反光件，外衣上的反光条都是为夜晚户外运动设计的，对于我们骑行爱好者来说最为有用。

‘家有坏猫’提示：长途最好不要背包，哪怕设计再好的背包也不要背，会累死人的。最好绑在车后架上（什么？没有，没有我卖你一个）。骑车如果一定要带东西的话，除了后架，最好就是弄个腰包，或者骑行服的后兜里面可以放些手机钞票之流。

8.地图： 我们越野出游一般都是离开城市到郊区具去，对于有些离城市比较远的地方，一般城市的地图是不包括的，就算有的话也很粗略。如果去慌山野岭最好去弄个卫星地图或者带地图显示的GPS，一般地图就算了不会标明。不过有一种给司机师傅专用的行车地图，上面注明了村落间的十几公里数很是实用，可以参考。另外，我搞到过移动通信公司在北京郊区建布传输信号基站用的地图，上面公里数等高线一应俱全，非常值得推荐。

9.码表 西方国家以码为计量单位，所以码表又称计量表。一般车友所装的码表，多以测量平均时速、总里程为主要目的。大部分码表有单车趟里程、累计里程、单趟平均公里数、单趟最高时速等功能，可测各种状况下的骑乘状况，作为未来骑乘效率参考。个别产品也有消耗卡路里、平均海拔爬升等计量功能。低档产品40元到80元左右，高端无线码表（例如猫眼系列）集中在300元到500元之间。码表主要是通过车轮磁点与磁石的感应而测出轮圈行使的频率，进而引发一连串计算功能。西门子新出的一款手机中，收集了手机通讯、里程测量、平均时速、心跳频率等一干功能，且配合专用卡槽能装在车把上、或系于手腕间。很值得购买，不过价格也让人望而却步。知秋建议码表的购买不必及早出手，待骑行一段时间，对自己能力有了一定掌握后再进行选购。毕竟看到自己只有18 、20k/h的时速心里也不好受。

10.安全 其实这不能算是物品，只能算是问题。就是如果大家是多人出游还好，如果是一个或者两三个朋友一起出去，安全问题便出现了：碰到坏人抢劫行凶怎么办？一不着村，二不着店，硬拼肯定是拼不过的了，报警也要一定时间警察才能来，况且自己所在的方位都不好分辨，对方又比自己熟悉地形…………其实不用操心太多，大多数时候不要硬拼，但是记得，硬拼的话解决问题一定要快，30秒之内要是还不行就跑吧。另外，骑行全队的首尾衔接可以考虑买一部MOTOROLA的对讲机。

一、两天的短途单车出行范本

从2000年7月开始到现在有日记的骑行活动也有30多次了，算是稍微有点经验。先说说什么是骑行，它和上班骑车不一样，需要一定的耐力和技巧才能完成。我认为凡是超出你平时骑行距离或骑行时间超过平时，都算骑行，在咱们北京这个地方，西北都是山，当然三五成群、骑车在山里转转自然不错。可要进山就要出城，香山、八大处最近，可起码要平均骑上20KM左右才能前往，可惜香山一般是休闲的目标，真正的山最近也要将近50KM才可到山脚。这可能已经是你平时骑行的最远距离了，而且还是单程。骑行跟你一般上班骑车不同，平时骑车你几乎是习惯性的，所有情况都轻车熟路，不用想就可以完成，而且也不怕坏车，这沿途的修车点都烂熟于心了。可长途骑行就不行了，几乎所有的东西都是未知的，除非有人指引，或你以前走过，可那也不行！你又不是经常走，维修改造的路况和以前可能会不一样。所以，需要以下准备：

一、详尽的计划 好的计划太重要了.首先看地图找路线，算大致距离，看看途中路过的大的村镇，及村镇之间的距离，这决定你的休息补水和进餐，决定你出发时的负重，路线中山路中的上坡路段最好不要超过整个路程的1/4，经验告诉我，那已经是我的极限了！经验还告诉我，在夏季每30KM要大约消耗一瓶普通矿泉水。

二、检查车辆

1检查刹闸：刹线松紧合适，接头完好，无断丝；刹皮磨损情况不严重，有足够安全厚度；刹把回弹有力，刹力适中，刹把的刹车行程合适。

2检查车轮：圈不歪，没有裂纹；轴无匡动，转动顺滑；胎压正常、不隆不跳；两轮走线保持纵向一条直线。

3变速：变速换挡灵活快速到位；链条转动润滑；

4车把：没有刹车点头现象，头碗无匡动，转向灵活。

三、收集物资

1、车子检查完毕。下一步就是决定你要带的东西，补带换带工具、气筒、必备，备带选带，进山没有人救你，主要靠自己，必须逼迫自己学会补胎换带的方法，否则必须结伴而行。

2、喝的水非常重要，建议多准备一瓶水出发，因为早饭已经喝了大量的水，一瓶水足可以应付到你碰到的第一个补水点，第一个补水点一般设置在距离出发点30KM处，食物可以只带一些零食，主食沿途补充。药方面，创口贴、补液盐、藿香正气水（防止中暑）就行。

3、信用卡对于郊区基本上用不上，现金的携带最重要。老乡基本上分两类：要么纯朴老实 ；要么认钱不认人。沿途一旦发生不测，拥有现金可以起很大作用。不过，单车出游先进携带也不易过多，更不能露财，以不法免歹人起恶意。

四、出行提示

1、出发前一天晚饭多吃富含蛋白质，维生素的食物，为第二天积蓄能量，它决定你出发前30KM内的状态。可以睡觉了，安稳充足的睡眠太重要了！早饭必须吃，还要吃好，仍然以富含蛋白质，维生素的食物为主，它决定你50KM内的状态。

2、出发了，计划结束了吗？没有，计划将贯穿你的骑行全程，开始的速度不宜太快，早饭要消化，还要热身，在20KM后就可以发力了，但到你计划的第一个补水点一定停下来补水休息，千万不要因为爽就省掉了，这是维持好状态的保证，第一个补水点一般在出发后30-40KM处。

3、在骑行中，密切注意身体的变化，每隔15分钟左右喝两三口水，在平路尽量保持匀速前进（我一般26KM/H），轻松、高频率、中等速比。在爬坡的时候采用先放松后紧张原则，就是先放松爬坡，待腿步肌肉适应了，此时加力爬坡会很舒服，注意根据坡度和自己的体力情况变换速比，还是尽量保持低速比，减轻膝盖的压力。

4、到坡顶时下车休息，喝水和补充食物，食物还是以易吸收，高热量为主（比如巧克力（热量大），香蕉（易吸收，还有VC）），在下坡前加穿衣服，或干脆把汗湿的衣服换掉，防止下坡时身上的汗液蒸发，带走身上的热量，在80KM的时候需要停下来休息吃饭，不要太饱，一碗面食即可.

5、在骑行的最后阶段，依然要放松骑行为主，这样下来全程是顺畅的，达到了锻炼的目的，心情还特别舒畅。 补充：不到当天的休息睡觉的地点，途中的吃饭不能喝酒，这会严重影响当天剩余的骑行！